Appliquer les tcc au quotidien

Les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) sont des approches thérapeutiques basées sur l’idée que nos pensées, nos émotions et nos comportements sont liés. En modifiant certains schémas de pensée ou certaines habitudes, on peut changer la façon dont on se sent et agit face aux difficultés de la vie. Contrairement à d’autres formes de thérapie plus introspectives, les TCC sont pratiques, axées sur le présent et sur des solutions concrètes. Voici quelques concepts clés et astuces que tu peux appliquer dès maintenant.

On ressent les choses comme on les pense

Souvent, nous croyons que nos émotions viennent directement des événements que nous vivons. Un événement nous touche et nous pensons qu’il fait naître en nous certains sentiments. En réalité, c’est notre interprétation de ces événements qui les influence.

Exemple : Tu envoies un message à quelqu’un, il ne répond pas. Tu penses “ il m’ignore, je ne compte pas pour lui”. Et donc, tu ressens de la tristesse et du stress. Mais si tu penses “il doit être occupé, je verrai plus tard”, alors ton émotion sera beaucoup plus neutre.

Dans nos vies, des situations comme celle-ci se présentent, mais malheureusement nous ne sommes pas toujours capable d’identifier les choses aussi facilement que dans l’exemple donné.

Les TCC fonctionnent sur le principe que tu peux avoir une vie plus heureuse et productive si tes pensées sont saines.

L’astuce est d’apprendre à identifier tes pensées automatiques. Demande-toi : “est-ce que cette pensée est vraiment réaliste ?”. Nos pensées négatives sont souvent biaisées et exagérées.

Les distorsions cognitives : nos pièges mentaux

Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée biaisés qui nous font voir la réalité de manière plus négative qu’elle ne l’est réellement. Voici quelques exemples courants :

Les TCC t’apprennent à identifier ces distorsions cognitives, car ce sont des pensées compliquées à reconnaître, à cause du fait qu’elles sont automatiques et qu’elles émergent de notre vécu et personnalité.

Mais le fait d’en savoir plus sur le sujet te permet, dans ta vie actuelle, d’être plus vigilant(e) et de reformuler tes pensées de manière plus équilibrée.

L’exposition progressive : affronter ses peurs

Quand on évite ce qui nous fait peur, cela renforce l’anxiété à long terme. Les TCC utilisent une technique appelée exposition progressive, qui consiste à s’exposer petit à petit aux situations anxiogènes pour apprendre à mieux les gérer.

Exemple : Si parler en public te terrorise, tu peux commencer par t’entraîner seul devant un miroir, puis devant un ami, puis par la suite, pourquoi pas devant un petit groupe ?

Le but étant d’affronter progressivement les situations que tu évites (tu peux même faire une liste), étape par étape.

La pleine conscience et la régulation émotionnelle

L’erreur que nous faisons tous en tant qu’humain est de ne pas considérer nos émotions pour ce qu’elles sont. Tes émotions sont des signaux internes, comme des notifications mentales et physiques, qui t’informent de ce qui se passe en toi et autour de toi.

Les émotions négatives (tristesse, colère, peur…) signalent qu'un besoin n'est pas satisfait ou qu'une situation demande notre attention. Par exemple, la peur nous alerte d'un danger, et la tristesse nous indique une perte ou un manque.

Les émotions positives (joie, fierté, amour…) nous encouragent à continuer une action bénéfique ou à renforcer un comportement qui nous apporte du bien-être.

Elles ne sont ni bonnes ni mauvaises en soi : leur rôle est simplement de nous guider pour mieux nous adapter à notre environnement et prendre des décisions. L’important est d’apprendre à les écouter sans forcément se laisser submerger par elles.

Exemple : Au lieu de te dire "Je suis nul.le d’être stressé.e", essaye de simplement observer ton stress : "Je ressens du stress en ce moment, et c’est normal." Cela permet d’éviter de surréagir à ses émotions.

Les TCC mettent l’accent sur l’auto-compassion pour t’apprendre à mieux gérer tes émotions.

En conclusion, les TCC sont des outils puissants et accessibles qui peuvent t’aider à améliorer ton bien-être mental au quotidien. Même sans suivi thérapeutique, intégrer ces principes peut déjà faire une grande différence dans la gestion des émotions et des défis du quotidien.

N’oublie pas que chaque changement est un processus qui prend du temps et qu’il faut être patient et compatissant avec soi-même, tout comme on l’est avec les autres.

Prends soin de toi 💚